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編讀往來

如何平靜自己煩亂的心緒

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編輯部老師您好!

面臨新型冠狀病毒肺炎,我們生活節奏、格局發生很大變化,安排好的旅行取消,聚會、以及很多娛樂活動都不能參加。每天更多時間在手機上看新聞、微信,有些信息讓我們很緊張,如新增病例,飛機、高鐵發現患者等等。讓我們內心處于恐慌之中,有時還會出現乏力、心慌、惡心、坐立不安的軀體不適。我們如何平靜自己緊張、煩亂的心緒呢?

張女士

張女士,您好!

非常感謝您對我們的信任!在自己有精神心理不適時,主動尋求幫助。在重大疫情面前感到緊張、恐懼是正常的現象,不必感到內疚或自責。首先是接納自己的恐慌,允許適度的恐慌。當人的心理承受較大壓力時,情緒、思維、行為都有所反應。我們的身體也會在不知不覺中發生相應的變化——這就是我們常說的應激反應。適當的應激反應可以使我們更好的保護自己,但如果反應過激就會帶來心理問題。情緒方面消極、緊張、恐懼、憤怒。思維方面,關注疫情,“思維反芻”,反復想有關疫情的事。行為方面,由于腎上腺素升高,會出現反復洗手,反復測體溫。面對這樣的精神心理狀態,根據臨床經驗我們提出以下建議:

  1. 選擇權威的信息源,不道聽途說。關注權威新聞欄目如中央電視臺、新華社官網,減少看群信息的時間。

  2. 保持社會鏈接,可以抵御壓力帶來的不利影響。可以選擇電話、微信、郵件等方式和親戚、朋友、同事保持聯系。

  3. 找到自己感到安全的人或空間,表達自己的真實感受。可以把自己內心的感受用文字表達出來。除了緊張的感受也可以記錄美好的事物,感恩的事。

  4. 放松練習:從以下方式中選擇自己喜歡的方法,每天堅持1-2次,每次20-30分鐘,對緩解緊張非常有幫助。

    1. 漸進肌肉放松訓練:如果你的焦慮與肌肉緊張有密切關系,此種方法可能是有效的;如果你的腦海中總是思緒不斷,讓你感到很痛苦,放松肌肉可以讓你的思緒慢下來。漸進式肌肉放松需要連續收縮和放松16組肌肉群。在不拉傷肌肉的前提下,盡量繃緊每一組肌肉群,堅持10秒后立即放松。放松15-20秒,注意感受肌肉群繃緊和放松時的不同感受。然后進行下一組肌肉群的放松練習。可以從網上查閱具體的指導語,可以錄制成音頻文件幫助自己練習。

    2. 練習冥想:對于大多數人,擺脫思想糾纏、簡單地感受當下是件非常困難的事情。冥想可以讓我們靜下來,拋開與過去和未來相關的各種想法,專注于此時此地。冥想可以產生明顯的放松效果。可以配合4-4-4節拍腹式呼吸。

    3. 有氧運動:運動要有足夠的規律性和強度,持續的時間要足夠長,才能產生比較顯著的效果。要達到緩解焦慮的目的,有氧運動通常是最有效的,如跑步、騎自行車、健步走等。鑒于現在特殊時期不建議到公共場所,可以選擇通風好、人員密度小的戶外場所開展運動項目。

      以上是我們提出的建議,在接納自己情緒的同時,采用積極調節情緒、放松心情的方法,相信只要堅持,就會對我們有幫助!

      當然如果出現持續2周以上時間高興不起來、悶悶不樂、原來感興趣的事情都不愿意做了,甚至有自責、總覺得拖累別人。同時出現失眠、入睡困難、早醒、食欲下降、坐立不安,嚴重影響自己正常生活時,建議您及時到醫院就診。

      參考文獻:

  5. 《抗疫安心—大疫心理自助援救全民讀本》

  6. 《新冠肺炎疫情下心靈守護操作手冊》

  7. 《應對焦慮—九種消除焦慮、恐懼和憂慮的簡單方法》

程嘉 醫生

本文由姜思思編輯校對。

 

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